Vamos começar

Estamos na primeira semana de 2011, e como muitos tem o propósito de participar da próxima São Silvestre, vamos ver um plano básico  de trabalho para os corredores que não tem orientação profissional. Sem esquecer que qualquer atividade física deverá estar balizada por uma avaliação médica.

Período base: Fevereiro e Março.rodagens em terrenos montanhosos,  nas distancias de 6 a 12 km, você provavelmente não estará no limite de suas condições, isto é ótimo, corra lento e longo até + ou - 12 km.

Período competitivo inicial: Abril, Maio, Junho, Julho.Participar de provas com características de dificuldades, terrenos montanhosos, vamos chegar a 40% da sua condição física. Não se esqueça de fazer educativos de corrida, cuide muito bem de sua alimentação, não faça regimes.

Período competitivo intermediário: Agosto e Setembro.vamos atingir cerca de 60% da condição física, vamos iniciar um trabalho de troca de ritmo na corrida já fazendo " fartlecks" com distancias longas e pausas longas. Também alguns tiros em pista apenas para ritmo nos 10 00m e nos 600m ajudarão. Não chegando a freqüências cardíacas máximas.

Período competitivo final: Outubro, Novembro e Dezembro
período de lapidação, aquisição da confiança, correr com qualidade, selecionando as competições. Alguns atletas chegam neste período do ano tendo feito mais de 30 provas , isto é um erro.
Fazer no mês de Outubro se possível uma meia Maratona forte.

Nos primeiros dias de Novembro  "deixe cair a bola" provoque seu organismo para que ele solicite o esforço da corrida, atenda-o lentamente, a dose maior de esforço,  você dará ao seu corpo dia 31 de dezembro por volta das 16 horas.

É importante, treinar qualidade e não quantidade, você não é ultra maratonista  ainda, poucos tiros de 1.000 metros na semana, na segunda quinzena de Dezembro, faltando 10 dias para a S. Silvestre, faça um teste de velocidade/resistência, correndo na pista ( raia 1 ) 2 x 400 metros na sua possibilidade máxima, recomece apenas quando seus batimentos cardíacos voltarem a seu inicio.
Sendo possível faça uma prova de rua na distancia entre 9 e 12 km na primeira quinzena de Dezembro.
Boa São Silvestre de 2011.

Tendo possibilidade fazer dois treinos diários